普通的健身爱好者在营养和休息正常的情况下，每个月最理想的情况：

男生能长0.5-1公斤的肌肉

女性约为男生的1/3

你可能会想：我去，那按这个速度，我一年就能涨12公斤肌肉?

不会!

因为我们的身体会有瓶颈

你的速度可能越来越慢，这些时候，新的训练方法、新的营养会帮助你突破瓶颈。

加速肌肉生长的技巧

1.极限伸展

约在上世纪90年代， “极限伸展”的增肌体系开始出现。

具体方法：持中等重量(大约12RM)，在极限伸展位置静止30-60秒。举例：哑铃平板飞鸟，手持重量动作底部静止30~60秒。

2.绝对力竭

咱们已经知道，想要提升力量、肌肉，就得做无氧运动。但无氧运动有一个明显的“弊端”，就是它会产生一些让我们“很难受”的代谢产物。

举例：哑铃单臂弯举，在重复到某一次数时，你会感到一股热量，这是三磷酸腺苷分解产生的热。

此时我们若继续坚持，那么“泵感”就会来到，你会感到强烈的“灼烧”，这是乳酸作用，直到你无法再重复动作，我们说，这就是达到了“力竭”。

自健美运动出现起，健美选手就立刻意识到“力竭”的重要性。

负金字塔法：以哑铃侧平举为例，可能从20磅来到15磅，再10磅，5磅，每一组都做到力竭，直到你无法用5磅重复8次。

优先疲劳法则：做弯举到肱二头肌疲劳，再做杠铃划船，以避免二头帮助背部太多。

我们不得不佩服职业健美运动员的毅力

本来就已经进入力竭状态，肌肉酸疼到想剁掉

却还要想尽办法把这种状态延续下去

除了上述两种办法，稍微特别一点的训练方法

前人还总结出了14个健美增肌训练的法则

不论我们进行任何健美类动作，都应该符合这14个基本原则 ↓ ↓ ↓

大重量、低次数、多组数

长位移、慢速度、高密度

念动一致、顶峰收缩

持续紧张、组间放松

多练大肌群、补充足够蛋白质

休息48小时、宁轻勿假

（图文来自于网络，侵删）