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你会不会健身?先看清这几个问题吧!
2022-12-14

编译:陆肆壹

我们总是提到初级训练者不应该采用高级运动员的训练计划和训练模式,大家也都认同这个道理。

但问题在于,如何判断自己的训练水平是否属于初级?

或者,假如你是一个私人教练,当某个自我摸索了一段时间的会员找到你的时候,你如何判断他的水平是否达到初级?

以下是4个简单易行的衡量标准,帮助你从这个糊涂的泥潭中解脱出来。如果你或你的会员无法达到这些衡量标准,说明依然属于新手或小白水平,而不能算初级训练者。

用你的50%体重做25次高脚杯深蹲

高脚杯深蹲不属于基本动作,但它却是一个非常好的衡量标准,可以测试你的力量和全身协调能力是否达到初级水平。

用50%体重做25次杠铃颈后深蹲很容易,但用50%体重做25次高脚杯深蹲的难度更高,而且需要你更多地协调上下肢。

你应该能够用50%体重的哑铃或壶铃做25次无间断的、大腿低于水平面的深蹲,这是一种相对强度测试,它会验证你是否表里如一地强壮,检验你的体重是否有货真价实的肌肉量。

一个体重200磅的男性,应该用100磅的哑铃一口气完成25次高脚杯深蹲,没有半程动作和暂停休息。

如果你能通过这个相对强度的测试,就可以放开手去练颈后杠铃深蹲了。

如果你做不到,那就努力提高你的运动质量、把身体的薄弱环节找出来加以强化,然后再进行杠铃深蹲为主的计划。

当然,你无法做到的原因也可能是因为太胖了——一个150公斤的胖子使用75公斤哑铃深蹲25次太难了,减脂是当务之急的。

8次严格的引体向上

你能完成8次严格的引体向上吗?

在你自己的计划中实施手臂日(或者孤立的手臂动作)之前,你应该先完成这个目标。

没有什么能比严格的引体测试更有说服力了,如果你做不到,那么就没有必要针对手臂训练。

严格的引体,意味着启动时你应该是悬挂状态,背部肌群和手臂肌群完全拉长。

动作结束时,你的下巴超过单杠(颈部保持中立位置,而不是故意抬高下巴去向上顶)。

动作中,如果你有任何的腿部或躯干晃动,都不能算是严格的引体形式。

如果能用任何握法(正握、对握、反握)做8次以上的严格引体,说明你已经获得了可以直接训练手臂二头肌和三头肌动作的权利。

只有在你通过了严格引体相对强度测试的情况下,手臂针对性动作才有意义。

如果达不到,你则应该放下自负,将注意力集中在提高多关节基本动作力量上。

这样,你可能会惊讶多关节动作给你带来的全身力量增长,它的增肌效果也要比孤立的手臂训练更好,你会迅速获得更大的二头肌、三头肌和前臂。

控制住1.5倍体重行走30秒

如果你无法控制住1.5倍体重行走30秒,则没有必要去做直接的核心肌群训练。

从每周成千上万的仰卧起坐的人,到不明所以的功能性训练大师,每个人都渴望提高核心区的力量和美感。

那些庞大的核心训练计划往往会引发一些问题,比如肩膀疼痛,下背慢性不适。这说明你有一些弱点要解决。

继续做成千上万的仰卧起坐不能解决问题。

“负重控制”是对全身性弱点最好的检测方案。

通过在给定的时间内控制负重和行走,你可以识别出自己在运动链中的薄弱环节。

你应该手持极限重量行走30秒——目标是你体重的1.5倍。最好使用环形杆,或者大力士的农夫行走架(千万不要用直的杠铃,那太危险了)。

将重量从地面上拉起来,抓稳,行走时注意肩部,脊柱,髋部的控制。

有些人无法从地板上抓起1.5倍体重来启动搬运过程,所以说这是一种测试,本来就不是所有人都能通过。

记住,无法硬拉1.5倍体重说明你的全身力量本来就很弱。

这里还要说明一些安全事项:不要以特定距离来衡量这种测试,那会让你走得太快。你应该全程保持肩部,脊柱和髋部的控制和中立位置。

如果你能手持1.5倍体重稳定行走30秒,意味着你可以在计划中加入直接的/孤立的核心训练了。

如果你不能通过测试,计划中则应该选择那些集中提高全身力量的动作。直到你能够使用1.5倍体重完成这个测试。

10次完美的俯卧撑

你能做10个完美的自重俯卧撑吗?

如果不能,那你就没有权利去做卧推。

俯卧撑和卧推都属于水平推的两种形式,但两者除了发力方向类似之外,几乎没有什么共同之处。

最大区别在于俯卧撑需要你有一定的全身稳定力,而卧推(尤其是轻重量卧推)不需要。在俯卧撑时,你的身体需要髋部、骨盆、脊柱和肩部做出协同稳定。

俯卧撑也是一种很好的诊断测试,帮你识别出那些引发伤病的弱点和功能障碍。

如果你的肩后力量和核心稳定不足,那么你在卧推训练中就会遇到瓶颈期。

在你进行卧推之前先通过这个测试,才算具备最基本的功能,并在卧推中获益。

这个测试很简单:做10次俯卧撑,你的胸部在接触地板后立即推起,肘关节在顶部完全锁定。在你进行疯狂的每组30次以上俯卧撑之前,确保你做的是真正的俯卧撑。

不要犯这些错误:

●腰椎前凸,髋部下垂,核心松弛。

●耸肩,肘部位置移到头部两侧,此时你不是用胸臂肌肉在支撑,而是让压力大量转移到关节。

●不对称,肩部和躯干在进行时出现扭曲和旋转。

为了通过这个测试,你的动作必须是完美的。如果你能在没有任何问题的情况下完成10次,那就放心去做杠铃卧推吧。

但是记住,在你计划的计划中,不要完全丢弃俯卧撑,因为训练模式的不同,俯卧撑仍然有他独特的价值。

如果你无法规范地完成10次,找出你的薄弱部位(一般在背部),改善它。将俯卧撑作为你全身稳定能力的基本指标。

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